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“控糖”電飯煲到底能不能幫你控血糖

來源:北京青年報 作者:范志紅 2019年09月26日 11:16

  最近,一種具有“控糖”功能的新型電飯煲突然火起來了。有的說是能做發(fā)芽糙米飯,餐后血糖反應(yīng)低;也有的說是能瀝去一部分糖分,增加米飯的抗性淀粉。不少網(wǎng)友問:真有這樣的好事么?

  一些科普人士紛紛發(fā)表意見,認(rèn)為這些說法屬于夸大宣傳,科學(xué)根據(jù)不足。雖說這些批評有一定道理,不過我認(rèn)為,如今生活電器企業(yè)能夠順應(yīng)時代發(fā)展,以促進(jìn)居民健康飲食為目標(biāo)開發(fā)新產(chǎn)品,首先是應(yīng)當(dāng)鼓勵的。無論是幫助人們吃上發(fā)芽糙米飯,或幫助人們輕松煮好雜糧飯,或者在設(shè)計煮飯程序中考慮到降低餐后血糖反應(yīng)的問題,都是非常有意義的事情。

  下面,讓我們分4個問題來討論一下電飯煲和控制餐后血糖的事吧。

  能做發(fā)芽糙米飯的電飯煲是否有好處?

  糙米(包括淺色的、紅色的和黑色的未精制稻米)屬于全谷物,它所含的維生素B1、B2、鉀、鎂等營養(yǎng)素的含量是精白米的2-3倍,膳食纖維含量也是幾倍。所以,很多國家都提倡用糙米飯?zhí)娲糠职酌罪埡桶酌嬷谱鞯氖澄?,包括日本、韓國和一些歐洲國家。

  糙米發(fā)芽時γ-氨基丁酸的含量增加。它是神經(jīng)系統(tǒng)中最重要的抑制性神經(jīng)遞質(zhì),在改善應(yīng)激和情緒紊亂方面具有一定作用。

  糙米發(fā)芽時植酸含量會降低,糙米外層的礦物質(zhì)利用率會升高。在輕微發(fā)芽(例如芽長低于2mm,只是胚芽剛剛露出)的情況下,蛋白質(zhì)和碳水化合物含量變化不大,維生素和礦物質(zhì)也都能得到保留。

  植酸還是一種能夠抑制消化酶活性的物質(zhì)。發(fā)芽減少了植酸,再加上烹煮條件精準(zhǔn)化,能改善糙米烹調(diào)后的口感,使老人孩子和消化不良者更容易消化。

  從這個角度來說,如果以前只吃白米飯,而今后真的打算吃發(fā)芽糙米飯,具有這種功能的電飯鍋還是值得買的。

  畢竟米飯是多數(shù)人每天食用量最大的食物,米飯的營養(yǎng)質(zhì)量若能有效提升,經(jīng)過日積月累之后,對身體的健康意義是不可忽視的。

  但是,糖尿病人吃這款鍋煮出來的發(fā)芽糙米飯之后,是否能幫助控制餐后血糖,我還沒有看到測定數(shù)據(jù),暫時不能肯定。

  有研究表明,在預(yù)先浸泡一夜,充分烹煮之后,趁熱食用的情況下,即便是沒有發(fā)芽的糙米飯,GI值(血糖指數(shù))也可以高達(dá)82,接近于白米飯的數(shù)值。如果是糯米型的糙米,又經(jīng)過一夜的預(yù)先浸泡,其GI值可能更高。

  雖然這類電飯煲運(yùn)用了技術(shù)處理,讓糙米發(fā)芽的過程縮短到幾個小時,但畢竟也是經(jīng)過了充分的預(yù)先浸泡,米粒已經(jīng)充分吸水。這種情況下煮出來的發(fā)芽糙米飯,質(zhì)地應(yīng)當(dāng)是比較柔軟的,如果當(dāng)時趁熱吃的話,并不一定能起到有效降低餐后幾小時內(nèi)血糖水平的效果。

  但即便如此,有控血糖需求的人士吃這種發(fā)芽糙米飯,仍然比吃普通白米飯有益。這是因?yàn)?,他們不僅需要控制血糖,更需要改善整體的營養(yǎng)狀況。

  糖尿病患者和健康人相比,B族維生素缺乏情況更為常見,而且,因?yàn)樗麄兺嬖诙嗄虬Y狀,尿液中維生素B族和多種礦物質(zhì)的排出量也會明顯超過健康人。缺乏維生素B1會增加神經(jīng)系統(tǒng)并發(fā)癥的風(fēng)險,而維生素B1正是白米飯中含量很低的一種維生素。

  如果能把白米飯換成糙米飯的話,來自主食的維生素B1的供應(yīng)量就可以增加一兩倍。同時,由于糙米中的鉀含量是精白米的幾倍,糙米飯可以增加鉀的攝入量,對預(yù)防和控制高血壓也是有益無害的。

  所以,即便發(fā)芽糙米飯的GI值和白米飯相同,由于它有更高的營養(yǎng)價值,長期而言,對糖尿病患者的健康仍是有益的。

  “瀝糖”的電飯煲是否能幫助控糖?

  另一類號稱“控糖”的電飯煲,宣稱自己能夠減少米飯中的“支鏈淀粉”,降低碳水化合物含量,增加抗性淀粉。這個原理是否靠譜呢?

  我和企業(yè)做了溝通,他們表示,的確是做了淀粉消化實(shí)驗(yàn),還做了人體實(shí)驗(yàn),證明餐后的血糖上升速度確實(shí)變慢了。

  我同意,企業(yè)的這種說法并不是完全沒有科學(xué)根據(jù)的。

  大米中含有支鏈淀粉和直鏈淀粉。糯米的直鏈淀粉低于1%,所以它煮后十分黏軟。多數(shù)中國人愛吃的是那種既柔軟又略有彈性的米,屬于粳米(東北米和日本米類型),它們的直鏈淀粉含量從百分之幾到百分之十幾,而長粒的秈米(泰國米類型)的直鏈淀粉含量則更高,一些長粒品種甚至可以高達(dá)30%。

  早有研究發(fā)現(xiàn),在同樣的烹煮條件下,直鏈淀粉含量較高的大米,在消化酶的作用下水解速度較慢;或因?yàn)橘|(zhì)構(gòu)因素咀嚼不爛,顆粒較大,則餐后血糖上升速度也會略微慢一點(diǎn)。

  例如,南亞國家喜歡食用直鏈淀粉高的大米,中國的學(xué)生作為交換生或志愿者去那里之后,往往感覺那里的米飯難以消化,需要一段時間之后才能慢慢適應(yīng)。

  這種電飯煲通過瀝去米湯的方式,把比較容易在水中分散的支鏈淀粉溶出來并除去一部分,留下的部分就有較高的直鏈淀粉含量。同時,經(jīng)過烹煮程序的控制,使米飯煮出來比較硬,咀嚼性更強(qiáng),消化速度就會比較慢。

  食物的質(zhì)構(gòu)性質(zhì)是非常重要的。

  質(zhì)構(gòu)緊密,則咀嚼時很難徹底嚼爛,消化酶的作用效率也會比較低,于是消化速度減慢,餐后血糖上升速度隨之降低。既然電飯煲把飯煮硬了,又去掉了一部分米湯中的淀粉,那么抗性淀粉增加,可利用碳水化合物減少,當(dāng)餐后的血糖反應(yīng)下降,這些數(shù)據(jù)應(yīng)當(dāng)都是真實(shí)的。

  在抗性淀粉較多的情況下,人體得到的實(shí)際能量比較少,于是在自由進(jìn)食狀態(tài)下,就可能從其他食物中自動增加食量,并不一定能夠減少總的碳水化合物攝入量。不過即便如此,抗性淀粉還有改善腸道菌群的效果,這對糖尿病患者是有利的。

  只不過,這些證據(jù)都是短期的,當(dāng)餐之后幾個小時內(nèi)的效果,并不能證明,這么吃飯就能獲得血糖改善的長期效果。其實(shí)我所擔(dān)心的,是那些被瀝掉的米湯。

  米湯里面,不僅僅是淀粉。其他可溶性成分,如鉀、維生素B1、維生素B2、維生素B6等,很大一部分也都和米湯一起被除去了。白米中這些成分本來就少,再去掉一些就更是少得可憐,米飯的營養(yǎng)價值變得更低了。前面說到,這些成分對于糖尿病患者預(yù)防多種并發(fā)癥是非常重要的。

  所以,如果要吃這種“瀝糖”的米飯,需要在用餐時額外補(bǔ)充一些B族維生素(由于維生素B1對碳水化合物代謝特別重要,最好是和淀粉類食物一起吃進(jìn)去),并適度增加一些少鹽蔬菜,以便補(bǔ)充鉀。

  (作者系中國營養(yǎng)學(xué)會理事)

(責(zé)編:鄢妮)