對于糖尿病患者來說，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動可以有效地改善糖代謝，達(dá)到降糖的目的。據(jù)統(tǒng)計，6個月不運(yùn)動糖尿病患者的胰島素敏感性和身體健康指數(shù)均呈現(xiàn)下降趨勢。同時，運(yùn)動療法也是糖尿病治療的五駕馬車之一。今天我們一起來學(xué)習(xí)糖友們可以選擇的運(yùn)動方式以及需要注意的細(xì)節(jié)。
控糖運(yùn)動口訣：13579
餐后1小時運(yùn)動：餐后運(yùn)動有助于降低餐后血糖峰值，對整體血糖更有利。這樣會使血糖更平穩(wěn)，減少血糖波動。
每次運(yùn)動至少持續(xù)30分鐘：每次連續(xù)運(yùn)動時間一般不少于30分鐘，但不宜超過1小時。
每周至少保證5天進(jìn)行運(yùn)動：根據(jù)每次運(yùn)動量大小而定。如果運(yùn)動量大，間歇宜延長，但運(yùn)動間歇超過3~4天，運(yùn)動鍛煉效果及蓄積作用將減少，難以產(chǎn)生運(yùn)動效果。
運(yùn)動時心率范圍在“170-年齡”之間：運(yùn)動心率在“170-年齡”為中等強(qiáng)度運(yùn)動量。
保持長久的運(yùn)動習(xí)慣：運(yùn)動要遵循循序漸進(jìn)，由淺入深，保持運(yùn)動的習(xí)慣，可以獲得更多益處。
胰島“最喜歡”的5類運(yùn)動
01走路——最便捷的運(yùn)動
走路是一項最簡單，不需要任何器械，隨時隨地都能進(jìn)行的運(yùn)動。
頻率：每天堅持走30分鐘。
推薦運(yùn)動：快走，每分鐘120步以上。
注意事項：走路時目視前方，微挺胸，調(diào)勻呼吸，輕松愉快地前行；可以一邊走一邊擊掌，有利于上肢肌肉的運(yùn)動。
02揮拍運(yùn)動——最佳運(yùn)動
揮拍運(yùn)動有助于降低心血管疾病死亡風(fēng)險。
頻率：根據(jù)自己的運(yùn)動喜好安排。
推薦運(yùn)動：羽毛球、網(wǎng)球和乒乓球。
注意事項：運(yùn)動場地要平整、無障礙物，留心周圍；運(yùn)動前要先活動關(guān)節(jié)，再進(jìn)行腰背肌、腰腹肌等部位的拉伸。
03游泳——熱天適應(yīng)
高溫天氣不宜進(jìn)行戶外運(yùn)動，此時可選擇游泳。
頻率：根據(jù)自己運(yùn)動喜好安排。
推薦地點：室內(nèi)游泳館，不建議野游。
注意事項：避免空腹游泳，建議飯后半小時到一小時后再游泳，有皮膚傷口或皮膚感染者不宜去游泳。
04抗阻運(yùn)動——不可或缺
有氧運(yùn)動和抗阻力訓(xùn)練是糖友運(yùn)動方式的良好選擇，尤其對于血糖控制不良者。
頻率：每周最好進(jìn)行2次。
推薦運(yùn)動：啞鈴、仰臥起坐、平板支撐等
注意事項：每周可做2~3次，每次30分鐘；兩次抗阻訓(xùn)練需間隔48小時以上，來訓(xùn)練肌肉力量和耐力。
05柔韌性訓(xùn)練——預(yù)防跌倒
柔韌性訓(xùn)練(又稱為拉伸運(yùn)動)有助于增加神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性
頻率：每天鍛煉，或者每周2~3天。
推薦運(yùn)動：彈力橡皮帶、拉力器、瑜伽等。
注意事項：拉伸動作至感覺拉緊或輕微不適為準(zhǔn)，每個動作保持10~30秒，每個柔韌性練習(xí)時長為60秒。
TIPS
運(yùn)動的選擇應(yīng)簡單和安全。運(yùn)動的時間和強(qiáng)度相對固定，切忌運(yùn)動量忽大忽小。有條件者最好在運(yùn)動前后各測一次血糖，以掌握運(yùn)動強(qiáng)度與血糖變化規(guī)律，還應(yīng)重視運(yùn)動后的遲發(fā)性低血糖。在正式運(yùn)動前應(yīng)先做低強(qiáng)度熱身運(yùn)動5~10分鐘。運(yùn)動過程中注意心率變化及感覺，如輕微喘息、出汗等，以掌握運(yùn)動強(qiáng)度；出現(xiàn)不適應(yīng)立即停止運(yùn)動，注意休息。
【本期專家：劉師偉，主任醫(yī)師、博士生導(dǎo)師、山西白求恩醫(yī)院內(nèi)分泌科主任。山西名醫(yī)，山西省學(xué)術(shù)技術(shù)帶頭人，“三晉英才”拔尖骨干人才，山西省十佳中青年優(yōu)秀科技工作者，中華醫(yī)學(xué)會臨床流行病學(xué)和循證醫(yī)學(xué)分會第八屆委員會青年委員會委員，中國研究型醫(yī)院學(xué)會糖尿病學(xué)專委會委員，健康中國研究中心糖尿病防治與管理專家委員會常委，山西省醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)專業(yè)委員會候任主任委員，山西省健康協(xié)會內(nèi)分泌專業(yè)委員會主任委員，山西省醫(yī)學(xué)會內(nèi)分泌學(xué)專業(yè)委員會副主任委員，山西醫(yī)師協(xié)會內(nèi)分泌醫(yī)師分會副會長，山西省免疫學(xué)會常務(wù)副理事長兼秘書長，國家自然科學(xué)基金通訊評委。內(nèi)分泌代謝病山西省重點實驗室主任。曾留學(xué)于美國加州大學(xué)附屬醫(yī)院和康奈爾大學(xué)附屬醫(yī)院。擅長治療：內(nèi)分泌代謝疾病如糖尿病及其急慢性并發(fā)癥，甲狀腺相關(guān)疾病，骨質(zhì)疏松，垂體、腎上腺疾病等的臨床診治?！?/p>
