一到冬天，人們的養(yǎng)生血脈似乎就會自動“覺醒”，年輕人一個個變身“養(yǎng)生達人”，潤燥、貼膘、補氣血，養(yǎng)肝、潤肺、補腎臟……樣樣齊全。
然而，這個季節(jié)還有一件養(yǎng)生事項往往被很多人忽略，那就是：控血糖！
冬天，血糖水平很容易波動，一不留神就“過山車”。因此，對于真正的健康達人來說，冬日控糖尤為重要！
為何冬天血糖容易上升？主要有以下2個原因：
氣溫下降
隨著氣溫的下降，人體的交感神經(jīng)系統(tǒng)更加興奮，導(dǎo)致體內(nèi)的兒茶酚胺、腎上腺素分泌量上升。這一變化直接影響胰島素的功能，使血糖水平更難控制，因而常常有“氣溫降，血糖升”的說法[1]。
運動量減少
寒冷的天氣，讓人們的室外運動變少，導(dǎo)致身體的新陳代謝減慢。一邊“貼膘”，一邊又“不想動”，這種生活方式更容易讓體重上升，進而使血糖也跟著上升[1]。
數(shù)據(jù)顯示，中國目前成人糖尿病患者高達1.4億[2]，其中，中國18～29歲人群中糖尿病患病率已經(jīng)達到2%，30～39歲人群的患病率則是6.3%[3]。
由此可見，血糖問題已經(jīng)開始“年輕化”。因此，我們每個人都應(yīng)該學(xué)會科學(xué)減糖，尤其是冬日這種血糖容易波動的季節(jié)，更需積極敲好“退糖鼓”，穩(wěn)住健康。
科學(xué)控血糖甜蜜無負擔
要想將血糖控制在正常水平，可不是一件容易的事。下面就一起來解鎖科學(xué)控血糖的妙招，從生活的各個角度出發(fā)，把“退糖鼓”打好！
做好飲食管理：
從餐桌開始，不做小“糖”人
穩(wěn)住血糖的第一步在于“管住嘴”，做好飲食管理，減糖、控碳水、適當補充營養(yǎng)，每一步都不能馬虎。
選低GI食物，控制碳水化合物攝入
碳水化合物是影響血糖波動的關(guān)鍵因素，尤其是高GI(血糖生成指數(shù))的食物，容易導(dǎo)致餐后血糖飆升[4]。
建議飲食上適當多選擇糙米、全麥面包、豆類、蔬菜等低GI食物，并注意合理分量，不要暴飲暴食，避免血糖升高。
少吃高糖分、高熱量食物
雖然糖炒栗子、糖葫蘆、奶茶、火鍋、燒烤等美食充滿誘惑，但這些高糖高熱量的食物也會讓血糖受到影響[1]?？梢赃x擇低糖、低脂的水果，既能滿足食欲，又不易造成血糖波動。
適當補充降血糖食物
除了控制日常飲食外，我們也可以通過補充一些具有降血糖作用的天然好物來幫助調(diào)節(jié)血糖，如黃芪、桑葉、玉竹等。
黃芪
中醫(yī)認為，黃芪具有補氣、健脾等作用，黃芪中的黃芪多糖、黃芪皂苷等有助于改善人體的糖代謝功能[5]，日常適當補充黃芪，可以幫助降低血糖。
桑葉
桑葉營養(yǎng)成分豐富，含有的多糖類、多酚類、黃酮類、生物堿類等多種活性成分具有降血糖的作用[6]，搭配日常飲食，有助于我們更好地管理健康血糖。
玉竹
玉竹中黃酮類化合物和皂苷類化合物有助于降血糖[7]，適當攝入，對科學(xué)控糖很有益處。
生活方式調(diào)整：
從習慣入手，敲好“退糖鼓”
科學(xué)控糖除了“管住嘴”，還要從生活的小習慣入手。
定時監(jiān)測血糖水平
建議每天早晚進行空腹和餐后血糖監(jiān)測，及時掌握血糖的變化趨勢。如果發(fā)現(xiàn)血糖突然升高，可以盡早進行必要的調(diào)整。
規(guī)律作息，保證充足睡眠
現(xiàn)代人的生活節(jié)奏忙碌，長期熬夜、作息不規(guī)律會干擾身體的代謝和內(nèi)分泌系統(tǒng)，進一步加劇血糖波動。在晝短夜長的季節(jié)，盡量保證每天7-8小時的睡眠時間，早睡早起，才能讓身體保持代謝調(diào)節(jié)健康。
適當增加運動量
天氣寒冷固然容易讓人“宅”起來，但保持適量運動也是科學(xué)控糖的有效方式[4]。建議每周保持150分鐘的運動，每次30分鐘左右為宜。適量的運動能夠提高胰島素的敏感性，幫助穩(wěn)定血糖水平，同時也有助于控制體重[4]。
除此之外，生活中注意保暖、保持良好的心態(tài)、減輕精神壓力等也有助于我們進行控糖健康管理。
打好冬日“退糖鼓”，穩(wěn)住血糖波動，才能穩(wěn)住健康與幸福。
參考資料：
[1]周顯琴.“糖友”做好三件事穩(wěn)定血糖度秋冬[J].食品與健康,2021,(09):40-41.
[2]全球5.37億成人糖尿病中國有1.4億[N].醫(yī)師報,2021-12-09(B03).DOI:10.44211/n.cnki.nysbz.2021.001216.
[3][1]劉嵌玥,鐘艷宇.糖尿病已“盯上”年輕人[N].健康報,2024-03-27(004).DOI:10.28415/n.cnki.njika.2024.000684.
[4]覃曉燕.健康科普:如何幫助患者有效管理血糖[N].醫(yī)藥養(yǎng)生保健報,2024-07-25(008).
[5]王丹陽,馮毅暉,潘加豪,等.黃芪的主要化學(xué)成分及藥理作用[J].新農(nóng)民,2024,(24):126-128.
[6]徐雯雯,陸春霞,肖瀟,等.桑葉的生物活性物質(zhì)及其綜合利用研究進展[J].食品安全質(zhì)量檢測學(xué)報,2024,15(16):219-228.DOI:10.19812/j.cnki.jfsq11-5956/ts.20240619001.
[7]劉佳蕊,崔天怡,呂彬,等.玉竹的有效成分、藥理活性及資源開發(fā)研究進展[J].食品與藥品,2023,25(01):96-103.
