提起DHA，大家可能會說它是“腦黃金”。然而，若要細(xì)說起DHA，好像又很難說出個所以然。今天，我們就一起來真正揭開DHA的神秘面紗。
DHA，全名“二十二碳六烯酸”，是人體必需的n-3脂肪酸之一。大量研究表明，DHA在人體健康中發(fā)揮著積極作用，能有效促進(jìn)大腦發(fā)育，改善視力，是嬰幼兒大腦神經(jīng)細(xì)胞與視網(wǎng)膜的重要組成部分，也是維持神經(jīng)系統(tǒng)健康和生長發(fā)育的重要營養(yǎng)物質(zhì)。
隨著年齡增長，體內(nèi)血小板、紅細(xì)胞膜脂質(zhì)中的DHA含量會逐漸減少，活性也會降低。那么，缺乏DHA具體會有哪些表現(xiàn)呢？
缺乏DHA的表現(xiàn)
注意力不集中
缺乏DHA可能會注意力不夠集中，記憶力也相對下降，學(xué)習(xí)不在線、影響工作狀態(tài)。
視覺功能變差
DHA可以通過血液循環(huán)到視網(wǎng)膜，缺乏DHA的話無法使視網(wǎng)膜細(xì)胞保持柔軟，以及刺激感光細(xì)胞，從而影響眼睛接收外界信息，阻礙視覺功能的發(fā)育。
反應(yīng)能力下降
尤其是老年人缺乏DHA，容易影響睡眠質(zhì)量，減退對生活的熱情，對周圍的事物不感興趣或者是反應(yīng)比較慢。
由此看來DHA對身體十分重要，缺少DHA可能會對健康產(chǎn)生一定的影響，那DHA對人體究竟有什么作用？
DHA對人體的作用
促進(jìn)腦健康
DHA在大腦和視網(wǎng)膜中含量豐富，對大腦和神經(jīng)(尤其是眼部神經(jīng))的發(fā)育至關(guān)重要。DHA能改善神經(jīng)元膜的脂肪酸組成，增強(qiáng)神經(jīng)傳遞功能，對大腦發(fā)育和功能維持有重要作用。補(bǔ)充DHA能提高兒童的學(xué)習(xí)能力和注意力，減少破壞性行為，改善閱讀和拼寫能力[2]。
促進(jìn)眼部神經(jīng)發(fā)育
DHA是視網(wǎng)膜磷脂的主要脂肪酸，對維持和修復(fù)視網(wǎng)膜功能、促進(jìn)感光細(xì)胞分化等具有重要作用[3]。DHA補(bǔ)充劑能減少氧化應(yīng)激和炎癥損傷，有效降低眼壓，減少老年性黃斑病變的風(fēng)險[4]。
調(diào)節(jié)免疫作用
DHA對機(jī)體免疫具有調(diào)節(jié)作用，對關(guān)節(jié)炎、銀屑病、克羅恩病等慢性炎癥具有保護(hù)作用。
抗氧化作用
DHA具有抗氧化作用，能降低細(xì)胞內(nèi)活性氧(ROS)水平，減少氧化損傷[5]。適量補(bǔ)充DHA能提高機(jī)體清除自由基的能力。
DHA對人體有這么多益處，是不是每個人都需要補(bǔ)充DHA呢？
需要補(bǔ)充DHA的重點(diǎn)人群
嬰幼兒
DHA在人體健康中發(fā)揮著積極作用，能有效促進(jìn)大腦發(fā)育，改善視力，是嬰幼兒大腦神經(jīng)細(xì)胞與視網(wǎng)膜的重要組成部分，也是維持神經(jīng)系統(tǒng)健康和生長發(fā)育的重要營養(yǎng)物質(zhì)[6]。
孕婦
孕期補(bǔ)充DHA能夠降低早期早產(chǎn)發(fā)生風(fēng)險并適度促進(jìn)胎兒生長。
中老年人
隨著年齡的增長，中老年人在認(rèn)知能力和記憶力方面都面臨著很大的挑戰(zhàn)，研究指出，DHA不僅對心血管健康非常重要，藻油DHA對改善老齡化人群的記憶力和學(xué)習(xí)能力也有一定的積極作用[7]。
成人
DHA是人體必需的一種多不飽和脂肪酸，具有抗氧化作用，在增強(qiáng)脂代謝、維持腸道和心血管健康上有一定作用。補(bǔ)充一定量的DHA對成人至關(guān)重要，2013年中國營養(yǎng)學(xué)會推薦成年人每日DHA攝入量為250~2000mg[8]。
補(bǔ)充DHA對人體那么重要，當(dāng)然要重視起來。日常生活中，補(bǔ)充DHA最好的方式就是通過食物(魚類和海鮮)，這是簡單有效的方法之一。但若有些人不愛吃海鮮和魚，那也可以適當(dāng)考慮DHA補(bǔ)充劑。
不過，DHA該怎么選？以下這些方法可要收好了！
注意來源辨別
魚油DHA主要是從深海魚中提取的，比如金槍魚、鱈魚等。藻油DHA顧名思義是從藻類中提取的，目前被世界各國批準(zhǔn)可用于商業(yè)化生產(chǎn)DHA的微藻只有3類——寇氏隱甲藻、裂壺藻、吾肯氏壺藻。因此，選擇的時候可以多看看成分表，選擇適宜、合適的DHA。
考慮安全性
魚油DHA來源于魚類脂肪，魚類不同程度會受到汞、鉛等重金屬或砷等有害物的污染，安全性低。而藻油DHA直接來源于海洋單細(xì)胞藻類，不太受海洋環(huán)境污染。且藻類也能內(nèi)陸?zhàn)B殖生產(chǎn)，因此藻油DHA在安全性方面更有天然優(yōu)勢。
注意成分
魚油DHA主要是從含脂肪量較多的魚類中提取，是動物油，膽固醇含量高。而藻油DHA是從植物中提取的植物性油脂，其膽固醇含量較低，兩者相比，藻油DHA對控制體重的人更為有利。
不同年齡段的人怎么吃DHA呢？
根據(jù)最新版《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2023版》中DHA推薦攝入量，針對不同年齡段的人群有不同的攝入量和食用方法建議：
0-2歲兒童：每天100毫克DHA
3-11歲兒童：每天200毫克(DHA+EPA)
12-17歲青少年：每天250毫克(DHA+EPA)
孕婦和乳母：每天250毫克，其中DHA至少200毫克
這下，相信大家對DHA有了一個更深入的了解?？茖W(xué)、高效地補(bǔ)充DHA，才是促進(jìn)身體健康的最優(yōu)解。
